【ブルーマンデー症候群7つの対策】どうやれば仕事は楽しくなる?

ブルーマンデー対策

「日曜日の晩になると、月曜日の仕事を想像して嫌になる。」

 

「月曜日から仕事行きたくない。このまま一生休日が続けばいいのに。」

 

月曜日のことを想像して、ブルーな気持ちになるブルーマンデー症候群

 

日曜日のサザエさんの番組が始まる時間帯から、気が落ち込んでいくことからサザエさん症候群とも言われています。

 

多くの社会人が抱えるこの症候群。

 

どう対策したらいいのかを、教えてもらうことは少ないですよね…。

 

そこで、本記事ではブルーマンデー症候群の対策方法を7つ紹介したいと思います。

 

過去、僕も月曜日の仕事が近づくと鬱っぽくなって、「仕事に行きたくない」と悩んでいた時期がありました。

 

しかし、もっと自分らしく生きたいという思いから、心理学や認知行動療法について学び実践してきました。

 

そのおかげで、現在は月曜日という感覚もなく楽しく仕事することができています。

 

そんな僕の経験から、ブルーマンデー症候群に根本的に対策する方法から、早急に対策する方法まで網羅的に書きました。

 

この記事を読んで、ブルーマンデー症候群から抜け出し、ハッピーマンデーを過ごしましょう。

 

 

対策する前に! ブルーマンデー症候群はなぜ起こるか知ろう!

 

東洋経済オンラインによると、連続する3時間の鉄道自殺件数が最も多い時間帯は日曜日の夜6~8時台だと言われています。

 

●連続する3時間の鉄道自殺件数ランキング(未遂含む)

日曜日 午後6時台~午後8時台……169件

月曜日 午前8時台~午前10時台… 161件

木曜日 午後1時台~午後3時台……161件

金曜日 午後6時台~午後8時台……161件

木曜日 午後5時台~午後7時台……157件

金曜日 午後7時台~午後9時台……157件

参考: 東洋経済オンライン

 

日曜日の夜に月曜日の仕事が嫌になって、自殺に走ってしまう人がこの中には多くいるのだと思います。

 

では、なぜブルーマンデー症候群は起こるのでしょうか?

 

その理由は主に2つ考えられます。

 

原因1. 休日と平日のメンタルのギャップが激しい

 

仕事が嫌いだったり、職場の人間関係が良くなかったりすると、休日そこから離れられる分、平日に戻るときの反動が大きくなります。

 

平日:嫌な仕事、嫌な人間関係

 

 

土日:楽しい友達との生活、リラックスして家で過ごせる時間

 

 

このように、理想(休日)と現実(平日)という大きなギャップがあり、その落差に日曜日の夜に苦しんでしまうのです。

 

原因2. 休日と平日で生活習慣ギャップが激しい

休日と平日で大きく生活習慣を変えていると、月曜日から仕事に戻るときに、心と体が追いつきません。

 

僕も休日朝ごはんを抜いたり、たくさん寝たりしていました。そうすると平日に戻るときに朝から早くご飯を食られなくなったり、眠たくて出勤することが億劫になっていたりしました。

 

このギャップはブルーマンデー症候群を加速させます。

 

特に睡眠はうつ病と大きく関係しているため気をつけなければなりません。

 

オックスフォード大学の研究によると、うつになる遺伝率が睡眠の量で変わるそうです。睡眠の質8~9時間の睡眠をとった人は27%に対し、それより少ない人は53%、それより多い人は43%という結果がありました。

睡眠とうつの関係

参考: Too Little — And Too Much — Sleep Raises Depression Risk

 

多くの人が休日に必要以上に睡眠をとってしまいがちです。

 

しかし、かえってそれが自律神経の乱れを起こし、うつ病になる確率を高めてしまいます。

 

なので、土日に必要以上に睡眠をとってる人はブルーマンデー症候群どころか、うつ病になる確率をあげてしまっているので、気をつけましょう。

 

ブルーマンデー症候群を根本的に克服する対策

 

では、ブルーマンデー症候群に対策していくにはどうしたらいいのでしょうか?

 

まず、根本的に対策するためには、仕事や職場環境を見直すことが大切です。

 

「職場に行きたくない」という原因になっている「仕事」や「職場」がある限り、どれだけ小手先で対策しても対症療法的になってしまうためです。

 

ここでは、僕が実践していた「5W1Hでブルーマンデー症候群に対策する」という方法について紹介していきます。

 

5W1Hで仕事について見直そう!

ここでは、5W1H(Why, What, Who, When, Where, How)で仕事や職場環境について見直していきます。

 

ブルーマンデー症候群を起こしているのは、具体的に何なのかを認知することで、対策を打つことができるようになるためです。

 

なぜ?

 

Why?
ビジョン(仕事をする理由や意義はあるか?)

 

アメリカの大手人材コンサル会社ギャラップの調査によると、日本の企業人の6%が「熱意ある社員」という結果に。アメリカやカナダの33%に比べると5分の1程度しか情熱を持って仕事ができていないという現状です。

 

多くの日本の企業では、トップダウンの指示系統がまだ残っていて、歯車の一部としての個人が働く意義を感じられない状況にあります。

 

しかし、社会的に意義のある仕事や、自身の成長を実感できる仕事をするだけでも、仕事へのモチベーションが大きく変わります。

 

僕自身も投資コンサルティングの会社で働いていましたが、その時はお金稼ぎという観点しかなかったので、何のためにやっているかが分からず、モチベーションが上がることはほとんどありませんでした。

 

しかし、現在はキャリアデザインをする語学学校や、スラムから英語教師を輩出するNGOの運営をしていて、「若者が自分らしく生きる」ためのサポートをしています。

 

なぜ自分がその仕事をやっているのかを理解しているので、前よりもモチベーションが断然高く仕事ができています。

 

「この仕事をなぜしているのか?」という意義を答えられるかどうか自分に問うてみてください。

 

情熱を持って仕事するには、情熱をもって仕事するには?社会人が知っておきたい3つのコト!も合わせてお読みください。

 

読む
情熱をもって仕事するには?社会人が知っておきたい3つのコト!

 

何を?

What?
仕事内容(仕事内容は自分が好きで、得意なことか?)

 

たとえ、意義のある仕事ができていたとしても、やりたくない業務や苦手な業務ばかりやっていたら、仕事は面白くなりません。

 

僕は大雑把な性格なので、事務作業が嫌いで苦手でした。見積書に0を一つ多く書いてしまったり、エクセルの計算式を間違ったり、何度も失敗しては怒られていました。

 

そのせいで事務作業がたくさん降ってきたときには憂鬱な気持ちになっていました。

 

このままではいけないと、自分の好きで得意な企画の仕事を増やし、嫌いで苦手な事務作業を減らしたいということを上司に打診することにしました。

 

今は、企画職として教育機関向けのプログラムを開発したり、ブログや動画を使った広報を担当させてもらったりしているので、楽しく仕事ができています。

 

得意不得意、好き嫌いはあって当たり前です。

 

仕事の内容が自分に合っていることなのかを見直してみましょう。

 

好きで得意なことを見つけるためには、【才能が欲しい!】学校では教えてくれない見つけ方3ステップを合わせてご覧ください。

 

誰と?

 

Who?
人間関係(一緒に働く人は理想な人々か?)

 

どれだけ意義があって好きな仕事でも、職場の人間関係が良くない場合ブルーマンデー症候群はおきます。

 

僕も投資コンサル時代、超上から目線で偉そうな上司がいて、毎日会社に通うのが憂鬱でした。

 

「また、グチグチと文句を言われる」と思うと、会社で同じテーブルに座るのが嫌で仕方ありませんでした。

 

職場での人間関係が良くない場合は、部署の異動を希望するか、会社自体を変えることも検討していいと思います。

 

10人いたら1人は全然合わない人とも出会います。

 

 

限られた時間しかない人生で、合わない人と一緒に我慢して働き続ける必要はありません。

 

周りがあなたの意見や夢を否定ばかりしてくる、ドリームキラーがいる場合は要注意です。

 

否定的な人との人間関係の調整に関しては、ドリームキラーの意味とは?【実例つき7つの対策】をご覧ください。

 

読む
ドリームキラーの意味とは?【実例つき7つの対策】

 

 

 

いつ?

 

When?
働く時間(会社に出勤する時間や時間帯は自分にあっているか?)

 

朝早く起きて通勤することが苦手な人もいますし、夜遅くまで働くのが苦手な人もいます。自分にあった時間で働けているのかを確かめてみましょう。

 

僕は完全に朝型人間なので、夕方以降は集中力が切れて作業効率がガクッと下がります。

 

なので、朝早く出勤するようにして、夕方のタスク量を減らすようにしています。

 

人には2~3時間の最も集中できる時間があると言われています。(僕の場合は、朝7~9時が一番効率よく仕事ができてます。)

 

自分の効率がピークとなる時間を知り、その時間に仕事ができているかを見直しましょう。

どこで?

 

Where?
職場の環境(職場の立地や雰囲気は自分にあっているか?)

 

通勤しているとき、働いているときの周りを見渡してみてください。

 

自分の望む場所にいられているしょうか?

 

僕は満員電車と都会の無機質な感じが苦手でした。逆にアウトドアが好きで自然の中で暮らしたいと思っていました。

 

「満員電車」や「無機質なビル」が生きた心地がしなくて、想像するだけで月曜日に通勤するのが嫌になっていました。

 

今は自分の望む環境を徹底的に理解した上で、田舎で自然に囲まれながらのんびりと暮らしています。

 

「満員電車」が嫌なら、早朝に出勤することもありでしょうし、

「無機質なビル」が嫌なら、職場を田舎に変えることもできるでしょう。

 

働く環境を見直して、より理想の職場環境を手に入れましょう。

 

どう?

 

How often? How much?
頻度(理想の頻度で仕事できているか?十分な対価をもらえているのか?)

 

最後に、How で仕事を見直していきます。

 

まず、「週にどれくらい働きたいと思っていて、現状はどうか?」を問うてみます。

 

僕は投資コンサル時代、週3~4回が理想だったのに週6回も勤務していました。

 

休む暇も十分になく、月曜日がやってくるブルーマンデー症候群の負のスパイラルにハマっていました。

 

そこで、タスクをこなしていれば通勤する必要がないフレックス制度の方が向いていると思い、そのような環境で働ける会社を探すようにしました。

 

次に、「仕事に見合った対価は得られているか?」を問うてみます。

 

自分がやりたいことができているかどうかも大切ですが、対価に見合った給料を得られているかを確認しておきましょう。

 

投資コンサル時代週6の激務にも関わらず、十分な給料を得られていませんでした。

 

新人だからというのはわかるのですが、しっかり残業代が出ているか、福利厚生はあるかなども検討する必要があるでしょう。

 

日本人がやりがちなのが、対価が少ないのに無理に働きすぎるということです。

 

しっかりと、自分に見合った対価を得られているかを検討し直しましょう。

 

以上が5W1Hで仕事を見直すという方法ですが、

 

以下のチャートを自分で作って現状把握してみてください。

 

ブルーマンデー症候群対策シート

ブルーマンデー症候群対策シート

 

10に近づくほど満足、0に近づくほど不満足ということになります。

 

チャートの点数が低いところから見直していきましょう。

 

「自分のやりたいことを探したい」という人は、情熱をもって仕事するには?社会人が知っておきたい3つのコト!に詳細を書いていますので、ぜひ読んでみてください。

 

読む
情熱をもって仕事するには?社会人が知っておきたい3つのコト!

 

ブルーマンデー症候群にすぐに対処する6つの対策

 

先ほど話したブルーマンデー症候群の対策は徐々に時間をかけてやるものなので、今すぐできることについても、紹介しておきたいと思います。

 

①土日の生活習慣を見直す

土日の習慣を変える

 

休日にダラダラ過ごしすぎると、リズムが崩れ、仕事が始まる月曜日に心と体が追いつかなくなります。

 

例えば、ダラダラと寝すぎると、日曜の夜に寝付けなくなったり、鬱っぽくなったりします。

 

そこで、休日も平日と同じタイミングで起床・就寝するようにします。

 

生活リズムを壊さず、自分の趣味ややりたいことを朝早くからやってみましょう。

 

そうすることで、休日も充実感を持って過ごすことができ、平日にいきなりリズムを戻すというストレスもかからずに済みます。

 

②ブルーマンデーは早めに仕事を始める

早めに仕事を始める

 

早めに仕事を始めることで以下のようなメリットがあります。

 

・ラッシュアワーを避けることができ、通勤ストレスを軽減。

・早めに仕事を終わらせることができ、夕方〜夜に余白が生まれる。

・結果として、睡眠量も増やすことができる。

 

特にブルーマンデー症候群が起こる月曜日こそ、早めに仕事をこなして対策する事で「いつもよりできている」という自己肯定感を持つことができます。

 

そう思えると、月曜日のブルーな気持ちも少しは和らいで行くと思います。

 

③ブルーマンデーはタスク量を減らす

ブルーマンデーのタスク量を減らす

 

ブルーな月曜日には、無理に仕事を詰め込みすぎないようにしましょう。

 

いきなりアクセル全開でやって、タスクがこなせないと「自分はできない」とさらにブルーになっていまします。

 

とはいっても、会社から降ってくるタスクもあると思います。

 

なので、自分でコントロールできるタスクだけでも、火曜日以降に振り分けるようにしましょう。

 

④ブルーマンデーに何をやるかを金曜日に決めておく

金曜に決める

 

仕事前から月曜日に何をすべきかが分かっていると、仕事の動きだしがスムーズになります。

 

逆に1から何をしようか決めていると、その分脳が疲れてしまい、1日全体の作業効率が落ちていきます。

 

ワーキングメモリという言葉を知っていますか?

 

電話番号を覚えたり、タスクを覚えたりする超短期記憶のことです。

 

この容量を記憶量が超えてくると、自然と忘れることが多くなります。

 

月曜日に1から何をするかを決めていると、ワーキングメモリが圧迫され、

 

「この資料を読んでるのなんでだっけ?」、「次何しようとしてたっけ?」と作業の効率が下がってしまいます。

 

なので、ワーキングメモリを圧迫せずに効率よく過ごすためにも、金曜日に月曜にやるべきことを決めましょう。

 

⑤瞑想と運動を日常に取り入れて、感情をコントロール

瞑想

 

アメリカのラトガース大学が行なった、瞑想と有酸素運動を30分ずつ繰り返すMAPトレーニングというものがあります。

 

過去に精神疾患の抱えた女性患者14人に上記のMAPトレーニングを行なった結果、8人のうつ症状が改善されたという報告があります。

 

実際、脳科学的にも、瞑想や有酸素運動は、感情をコントロールする脳の扁桃体を強くするというデータがあります。

 

瞑想のやり方はそれほど難しくなく、3秒で息を吸って、2秒止め、10秒で吐き出すというのを繰り返すだけです。

 

また、有酸素運動に関してはジョギングでなくとも、早歩きするだけでも大丈夫です。

 

帰宅時に1駅早く降りて歩いて見るのもいいでしょう。

 

このように瞑想と有酸素運動を日常に取り入れてみることで、感情をコントロールし、ブルーマンデー症候群にならないメンタルをつけていきましょう。

 

⑥抱え込まずに人と話す

誰かに話す

 

ブルーマンデー症候群対策はしてみたけど、全然ブルーの沼から抜け出せない。

 

そんな時は自分では対処できない状況に追い込まれている可能性があります。

 

人は感情に飲まれているときに、自分が置かれている状況を客観的に認識することが難しくなります。

 

家族や友達に話してみることで客観的に自分の状況を見つめ直し、対策を考えてみましょう。

 

主観的に悩んでいても、迷路からは抜け出せません。

 

僕自身も、家族に相談して職場が自分にあってないと気づくことができ、辛かった職場を抜け出せたことが過去にありました。

 

他人の力を借りて、俯瞰して自分の状況をみることで対策を練ることができます。

 

ブルーマンデー症候群7つの対策まとめ

 

最後に、ブルーマンデー症候群の7つの対策をまとめて終わりにしたいと思います。

 

 

①仕事・職場環境を5W1Hで見直す
②土日の生活習慣を見直す
③ブルーマンデーは早めに仕事を始める
④ブルーマンデーはタスク量を減らす
⑤ワークメモリのためにブルーマンデーのタスクは金曜日に決める。
⑥瞑想と有酸素運動で感情をコントロール

⑦一人で抱え込まないで、他人に相談

 

 

時には逃げるも勝ちです。

 

「挑む」という字にも「逃げる」という字にも「兆し(きざし)」という言葉が入っています。

 

今の環境から逃げることで良い兆しが見えるかもしれません。

 

逃げたことを責めずに、「より自分らしく生きる選択肢をとった」と認識するようにしていきましょう。

 

もし、今の環境から抜け出す自信がないという人は【自信の持ち方】を世界一わかりやすく解説してみたを読んでみてください。

 

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以上、ブルーマンデー症候群の7つの対策でした。

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