ホンモノの自信をつける10の習慣

「自信がなくて、生きづらい。」

 

「自信がなくて、人にどう思われるかばかり気にしている。」

 

「自信がないせいで、挑戦できなくなっている。」

 

自信がない人は自信が生まれない習慣を持っています。

 

逆に、自信をつける習慣を持つようにすれば、自信を持つことができます。

 

本記事では、世界中の論文や脳科学などの情報をもとに、 “ホンモノの自信がつく10の習慣”を紹介していきたいと思います。”

 

一度にすべてやろうとしなくていいです。

 

自分が気に入ったものを1つ今日から取り入れていってみてくださいね^^

 

では早速、自信をつける習慣を大きく、「思考（＝考え方）」・「行動」・「生活」の3つに分けて説明していきたいと思います。

 

 

自信をつける思考習慣3つ

 

まず、自信をつけるための3つの思考習慣（＝考え方）を紹介していきたいと思います

 

①自分の強みと弱みの両方を受け入れる

 

自信とは字の通り、自分を信じることです。

 

しかし、ほとんどの人が自分の強みや成功体験にフォーカスをあてて、自信をつけようとします。

 

つまり、自分の弱みや失敗体験を無視して自信を作ろうとします。

 

そうすると、自分の弱みが出てしまう経験（＝失敗）をしたときに、それを受け入れるのに時間がかかり、行動にブレーキがかかりつづけます。

 

 

なので、自分の弱みや失敗をあらかじめ受け入れておくことで、行動にブレーキをかけないようにする必要があります。

 

では、どのように自分の弱みや失敗を受け入れるかというと、以下のようなワークを実践してみてください。

 

 

④はカウンセリングでよく使われる、リフレーミング（物事の捉え直し）という方法ですが、無理に改善しようとすると逆効果になるときもあります。

 

なので、改善することが少し辛いと思ったら弱みとして受け入れたままにするのもありです。

 

ただ、それが自分の「嫌な部分」ではなく、「良い部分」として捉え直し、受け入れるようにしましょう。

 

・身長が低い→相手にプレッシャーを与えない

 

・大雑把で適当→考えすぎず早く行動することができる

 

なぜなら、嫌な部分として残しておくと、一向に自信を持てないからです。

 

人間は不完全でいいんです。

 

弱みを持っていても構いません。

 

それを受け入れられてるかが大事なのです。

 

 

 

 

 

②オリジナルの目的と目標を持つこと

 

自信がないということは、他人にどう思われるかを気にしすぎていることが多いです。

 

「Aさんは私・僕よりも〜できる。優れている」

 

と劣等感に苦しんでいるのです。

 

昔こんなツイートをしたことがありました。

 

「競争」という軸で人間関係をとらえると、何事も「勝ち負け」でしか判断できなくなる。

つまり、陸上のトラックを全力で横を見ながら走っている状態。

でもトラックは人間が作りだした幻想で、人間そのものに優劣なんてない。

なのでトラックから離れて、時には歩きながら進んでいけばいいと思う。

— べーやん🇵🇭スラムでライフコーチ (@KazuyaIsobe) March 13, 2019

このように、対人関係を競争でとらえていると常に自分が人より優れているか、劣っているかで判断するようになります。

 

そうなると、自分より優れている人たちは必ず世界のどこかいるので、一生自信をもてないということになります。

 

なので、自分オリジナルの人生の目的と目標をつくることが大切です。

 

陸上に例えると自分オリジナルのレーンを作り、そこで走るということです。

 

 

そうすれば、自分よりも優れていると思う人に出会っても、「走ってるレーンが違うし、自分のペースで行こう。」と思えるようになります。

 

そうすることで、自信を失うことが少なくなってくると思います。

 

オリジナルの人生の目的と目標をつくりたい人は【完全版】やりたいことがわからない人が実践すべき5つのステップを参考にしてみてくだい。

 

 

 

 

③他人の目の本当の意味を理解する

 

自信がないと、他人の目を真実と感じてしまいます。

 

ネガティブな評価をされたときに、それがあたかも正解かのように鵜呑みにしてしまいます。

 

例えば、職場で怒られた時に、このように考えてしまいます。

 

「〜さんは私（僕）のことをダメ人間だと思っている。」

 

このように存在自体を否定されていると錯覚してしまうのです。

 

それは、他人の意見がすべて(=真実)だと思っているためです。

 

 

でも、実際はどうでしょうか?

 

他人はあなたのことをそこまで気にしていないし、ロボットのように完璧な存在ではありません。

 

心の底では思ってないことを言ってしまったり、自分が傷つくのを恐れて、あなたを傷つけようとしたり。

 

「他人はしばし心の悲鳴をあげる不完全な存在」なのです。

 

理不尽なネガティブな評価をあなたにしてきても、相手はいろんな事情があってそう言ってるのだと思うことで、自信が失われずにすみます。

 

あなたが不完全なように、相手も不完全なのです。

 

あなたにはいいところがあるし、それを相手もうらやましいと思っているかもしれません。

 

 

自信をつける行動習慣4つ

 

では、考え方の習慣を理解したところで、次は自信をつける行動習慣を4つ紹介していきます。

 

①スモールスタートする

 

さきほどの自信をつける思考習慣のところでオリジナルの目的と目標をつくることについて述べましたが、実際にそれらに向けて行動ができていないと自信を失います。

 

「結局三日坊主でおわってしまった…。」

 

といったように帰って自己嫌悪におちいり、自信をなくします。

 

ほとんど人は自分の限界を考えずに習慣を作ろうとします。

 

例えば、ブログを作るなら

 

「毎日２記事は更新するぞー！」
「毎日Twitterで3ツイートするぞー！」

 

このように実現可能性を無視した目標設定を行います。

 

それだと結局途中で挫折して、進めなくなってしまいます。

 

なので、まず自分の典型的な1日を１時間単位で明らかにして、目的に使える時間がどれだけあるかを明確化してください。

 

その時間で自分が実現できそうな目標を立ててください。

 

 

例えば、1日1時間あるとして、ブログ執筆時間が3時間かかるとすれば、「週に2本書くという」目標設定になると思います。

 

いきなり自分のキャパを超えて挑戦せず、スモールスタートしてください。

 

 

 

②コンフォートゾーンを超えて挑戦し続ける

 

 

これは僕自身の経験にもとづくものなのですが、最近フリーランスの世界的ピッチイベントである、Freedom Summit Asia 2019に登壇をしてきました。

 

依頼を受けた時は正直かなりビビりました。

 

スピーカーのほとんどがAmazonベストセラー作家や、IBM の元幹部、何十万人もフォロワーにいるトラベルブロガーなど、名だたる人ばかりでした。

 

「自分がこのような場所に立っていいの!?」

 

そう一瞬思ったのですが、すぐに登壇すると返事をしました。

 

なぜなら、そのような場所で話すことで、自分よりもはるかに成功している人たちと繋がり、成長できると思ったためです。

 

そして、本番当日は「Life As an Expat（海外で暮らす外国人）」というテーマでパネルディスカッションに登壇しました。

 

すべて英語でめちゃくちゃ緊張しましたが、なんとか乗り切ることができました。

 

実際にそのイベントを終えて100人以上のFacebookフォロワーも増えましたし、Amazonベストセラー作家の人とワークショップを今度開催できることになりました。

 

この経験をきっかけに、プレッシャーのかかることにも挑戦できる自信がつきました。

 

このように自分が少し怖いと思うことに挑戦すること、つまりコンフォートゾーン（安心ゾーン）を超えていくことで、人は自信をつけていくことができます。

 

 

 

③ 5秒の法則を使う

 

5秒の法則とは、Mel RobinsというアメリカのAmazonベストセラー作家が書いた、「The 5 Seconds Rule」という本に書いてあった法則です。

 

何かをしようと思ってから5秒以内に動き出せば、それを実現できます。

 

なぜなら、人間の脳は現状維持するようにできているので、5秒後にはやらなくていい理由を考え始めるからです。

 

例えば、「起きよう！」と思ったら5秒後には起きないでいい理由を考え始めます。

 

なので、「起きよう！」と思ったら「5、4、３、2…」とカウントを始めるのです。

 

そうすれば、起きないでいい理由を探す前に起きることができるのです。

 

 

行動ができないと、目標は達成されません。目標達成できないとまた自信を失うことにつながります。

 

なので、自信をつけるためにも、思い立ったら即行動を心がけてみましょう。

 

 

 

 

④パワーポーズを維持する

 

これはハーバードのビジネススクールの教授Amy Cuddyさんが出した「パワーポーズが最高の自分を創る」に書いていたものです。

 

Highパワーポーズと呼ばれる姿勢を取ることで自信がつき、普段よりも前向きになれます。

 

出典：The Savvy Pre-med

引用元：Highly Recommended: How to Strike Your “Power Pose” During an Interview

 

上の画像がHighパワーポーズで自信があるときに人間がとる姿勢、

 

下の画像がLowパワーポーズで自信がないときに人間がとる姿勢です。

 

「自信がない→姿勢が悪い」

 

これを逆方向に作用させることで、脳が錯覚し、自信が持てるということです。

 

「姿勢がいい→自信がある」

 

実際に、Highパワーポーズをとっている時は、チャレンジ精神や冒険心が高まるテストステロンというホルモンが分泌され、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少すると言われています。

 

パワーポーズで脳内ホルモンをコントロールし、チャレンジする自信をつけてみましょう。

 

 

自信をつける生活習慣3つ

 

最後に私たちの生活の中で、何を習慣化すれば自信をつくのかについて3つに分けて紹介していきたいと思います。

 

①早寝・早起き・朝ごはん

 

小学校の家庭科で習ったこの健康の基本原則が脳科学的に自信と関係しています。

 

 

・早寝:

睡眠の量が少ないと、セロトニン（幸福を感じる脳内物質）の伝達に異常をきたし、無気力になると言われています。

 

例えば、1日4〜6時間の睡眠を2週間続けると、判断能力や、段取りよく効率的に行動するといった能力は、丸 2日徹夜したレベルにまで低下すると言われています。

 

寝すぎは良くありませんが、最低8時間を目安に睡眠をとり、セロトニンの分泌をうながしましょう。

 

・早起:

朝早く起きて、自分の目標に向けた行動をとると自己肯定感があがります。

 

なぜなら、普段使っていない時間を生産活動にあてて目標に近づける上に、疲れが少ない朝の生産効率は高いため達成確度が高いためです。

 

より目標に近づいていると思えると、以前よりも自信をつけることができます。

 

僕も早起きする前と後では、1日の充実感の感じ方が違いました。

 

早起きしてからは、不安を感じる回数が減ったと思います。

 

・朝ごはん

 

バランスのとれた朝食をとることと、咀嚼（そしゃく）をしっかりすることでセロトニン（幸福を感じる物質）が分泌されると言われています。

 

早起きすればお腹も普段より空きます。

 

1日無気力にならないためにも、朝早く起きて、朝ごはんはしっかり食べるようにしましょう。

 

 

 

②糖質の摂取を減らす

 

糖質制限ダイエットなどが現在はやっていますが、血糖値の波をゆるやかにすることが精神状態の安定にもつながると言われています。

 

糖質を含むものといえば、お米、パン、ラーメンや、砂糖などの糖類です。

 

 

糖質を多く摂取しすぎると、すい臓からインスリンという血糖値を下げようとするホルモンが分泌されます。

 

それが自律神経に影響し、やる気の元になるドーパミンの分泌がおさえられると言われています。

 

なので、糖質の過度な摂取はさけ、食事をするときも野菜やタンパク質から先に摂取し、血糖値の上昇をゆるやかにするよう心がけましょう。

 

 

 

生活の中に瞑想と運動を盛り込む

 

アメリカのニュージャージー州のラトガース大学が行なった、MAP(Mental And Physical)トレーニングというものがあります。

 

過去に精神疾患のあった14人の母親を実験対象として行なったトレーニングです。

 

このトレーニングでは、30分間の瞑想と、30分間の有酸素運動を交互に行います。

 

 

有酸素運動とは、早歩きや小走り程度のものです。

 

その結果トレーニングを行なった8人のうつ症状の改善とストレス耐性の増大がみられたそうです。

 

これらを習慣化するのは結構パワーがかかるので、生活の中に盛り込んでしまうことをオススメします。

 

例えば、

・瞑想をする代わりに仕事の合間は深呼吸を意識的にする。

・帰宅時は一つ前の駅で降りて歩く。

 

など

 

自信をつけるために、瞑想と運動を取り入れてメンタルを強化みてはいかがでしょうか?

 

 

 

自信をつける習慣まとめ

 

最後に自信をつける習慣をまとめて終わりたいと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

この中で自分に合うと思ったものがあれば、ぜひ実践してみてください。

 

自信が習慣を作るように、習慣は自信を作ります。

 

習慣を変えて自信をつけられるように頑張っていきましょう^^

 

また、自信がなくて他人に見栄をはってしまうという人は、高いプライドを捨てると楽になる! 5つの改善策とは?も合わせてお読みください。

 

以上、ホンモノの自信をつける10の習慣でした。